Ако се прашуваш како да трошиш калории додека надвор е студено, а ти гледаш Нетфликс или слушаш музика на YouTube, пробај истовремено да вежбаш со степер. 🤔
Степерот е една од најпопуларните фитнес справи и со право. Вежбите со степер ќе ти помогнат да го обликуваш телото, да го потрошиш вишокот на калории, да си ја подобриш кондицијата и да го забрзаш метаболизмот. 💪
Драгана Младеновска, сопственик и тренер во студиото FitLife ти спреми одличен тренинг за како максимално да ги почувствуваш придобивките од степерот на своето тело.
За овој тренинг ти се потребни 20тина минути. Времетраењето ќе зависи од тоа колку си физички спремен/а и колку брзо можеш да ги направиш повторувањата.
Тренингот се состои од 4 вежби со различен број на повторувања.
☑ Вежба 1:
Застануваме на степерот малку чучнати, но со исправен грб и цврсти абдоминални мускули. Ја спуштаме едната па другата нога во страна и се враќаме назад на степерот без притоа да го исправаме телото и нозете целосно кон горе. Ова го правиме вкупно 50 пати и на двете страни или по 25 пати со една нога. Работиме наизменично.
Вториот дел од оваа вежба е сличен само ногата ја спуштаме напред и се трудиме со петата да допреме до земја. Сега работиме првин една нога и тоа 30 пати, а потоа другата уште 30.
Во однос на дишењето, секогаш кога ја спуштаме долу ногата издишуваме и во двата сегменти од вежбата.
☑ Вежба 2:
Следната вежба е jump squat со тоа што кога се исправаме кон горе во центар, нозете ги качуваме на степерот. Се трудиме кога се спуштаме со задник кон земја позицијата да ни е правилна и грбот да е исправен.
Кога сме долу ниско со задникот, вдишуваме и на исправањето издишуваме. Од оваа вежба ја правиме 30 пати.
☑ Вежба 3:
Застануваме во plank позиција и рацете ги поставуваме на степерот. Правиме 4 пати наизменично повлекување на коленото кон гради, па скокнуваме со двете нозе пред степерот и потоа со squat скокнуваме на степерот. Бидејќи оваа вежба е составена од неколку делови ја повторуваме 15 пати.
☑ Вежба 4:
Застануваме повторно во plank, но сега со нозете на степер, а рацете на земја. Го повлекуваме едното колено кон себе, па така крената ногата ја исправаме во страна. Цело време додека го правиме тоа, цврсто ги стегаме стомачните и рамениот појас.
Вежбата ја правиме споро и цврсто. Правиме 10 пати на едната страна со едната нога и уште 10 на другата. Кога го носиме коленото кон себе вдишуваме, а кога ја исправаме ногата во страна издишуваме.
Целиот овој сет од 4 вежби го повторуваме 3 пати.
Еве ги вежбите и во видео верзија:
При вежбање со степер, најважно е сам/а да го одредите ритамот на вежбање. Ако си почетник, вежбај со послаб интензитет. Како ќе ја подобруваш кондицијата – така зголемувај го и интензитетот. 📈
Придобивките по твоето тело ќе ги забележиш за неполн месец. 📆
Предностите од овој реквизит се многубројни, затоа што ги прави вежбите поефикасни, а тренинзите динамични и интересни. Единствен недостаток е што понекогаш знае да се лизне ако не е добро фиксиран, па ако не сме подготвени можеме не сакајќи да се повредиме.
За да вежбаш со Драгана:
📷 Пиши ѝ на Инста: dragana_fitlife
💬 Контактирај ја на Фејсбук: Dragana Mladenovska
Пандемијата ни покажа дека може успешно да се вежба и од дома ако се сака. Среќна сум на мојата бројна онлајн група за која знам дека и кога ќе заврши пандемијата нема да “пропадне”. Целата оваа ситуација навистина ни покажа “заби” и ни затвори многу врати, но ни отвори и многу нови можности кои ќе ни траат и потоа. 🏆
ФитКит e апликација која ти овозможува да вежбаш кога сакаш и каде сакаш, сега и како платформа со видео програми за вежбање со твоите омилени ликови.
Програмите можеш да ги отклучиш со твојата ФитКит претплата, со 15 кредити, 990 денари, или преку видеотеката на MaxTV.
