Не си сигурен/а колку често треба да вежбаш за да си го обликуваш телото што го посакуваш? 🤔
Кои тренинзи треба да ги пробаш за побрзо да добиеш дефинирани мускули? 🏋️
Дали вежбањето со личен тренер ќе ти го забрза постигнувањето резултати?⚡
Бојан Диков е фитнес тренер во студиото на ATG Macedonia кој веќе 11 години успешно се труди да биде личен пример и доказ за тоа дека методите на тренинг што ги користи носат видливи резултати.
Во следниве неколку минути, Бојан ќе ти открие сè што би требало да знаеш за да имаш ефективен тренинг и побргу да стигнеш до посакуваната фитнес цел. ⬇️
3 до 5 тренинзи неделно е идеалниот број
Интензитетот и бројот на тренинзи во една недела зависи од твојата цел и животниот стил.
2 пати неделно е некој минимум за да се добијат резултати. Идеалниот број на тренинзи е 3 до 5 пати неделно. 📅
Јас лично вежбам најчесто 3, некогаш 4 пати неделно со висок интензитет. Ова за мене функционира најдобро бидејќи имам доволно време за опоравување, постојан напредок и ја задржувам физичката форма веќе со години. Дополнително, поголемиот дел од денот сум активен, па затоа мојот животен стил е малку поинаков. Колку повеќе движење во текот на денот, толку подобро. Во зависност од тоа дали покрај вежбањето веќе се занимавате со уште некоја физичка активност или спорт, бројот на тренинзи може да биде 3 до 5 пати неделно. 👌
Секој направен тренинг е подобар од пропуштање тренинг
Секогаш треба да го слушаме нашето тело и да не се форсираме кога немаме енергија за вежбање, бидејќи тоа може да биде контрапродуктивно. 😪
Интензитетот треба да биде висок кога тоа е возможно. Но, кога не се чувствувате најдобро, не треба да притискате, туку да го слушате вашето тело и да извежбате на ниво коешто го чувствувате добро. Секој направен тренинг е подобар од пропуштен тренинг. Притоа, не треба да се измачувате, туку треба да уживате во тоа што го правите за да можете да имате постојаност и резултати на долг рок. Во оваа равенка секако припаѓа и исхраната и сонот како неопходни компоненти за постигнување на добри резултати и нивно одржување. 😴
Тренинг + исхрана + сон = побрзо добивање видливи резултати и дефинирани мускули
Вежбите со сопствена тежина или додадена тежина ги носат најдобрите резултати. 🏋️
Силовите тренинзи, т.е. вежбањето со сопствена тежина на одредени вежби или со додадена тежина, се тренинзите што ги зајакнуваат и зголемуваат мускулите и ги носат најдобрите резултати. 💪 Како што мускулите зајакнуваат и се зголемуваат, тие трошат повеќе енергија и на тој начин, полесно се трошат вишокот на телесни масти складирани во телото. Ова влијае и на многу други работи во телото, како што се хормоните, енергетските механизми, итн. Но, повторно ќе напоменам, ова треба да биде пропратено со добра исхрана и добар сон. Без овие 3 работи заедно (тренинг, исхрана, сон), тешко дека ќе се добијат резултати, па дури и само еден од овие фактори да не е како што треба.
Како треба да изгледа еден ефективен тренинг од почеток до крај?
1 дел: Загревање
Во загревањето треба да го припремите телото за тоа што планирате да го вежбате и тоа што следува во главниот дел. Овој дел не треба да трае предолго. Времетрањето зависи од физичката подготвеност, а и од типот на тренинг што ќе се прави. На пример, ако џогирате, не ви треба многу загревање, но ако правите спринт, загревањето треба да трае малку подолго. 🏃
2 дел: Главен дел
Во главниот дел, најдобро е да извежбате со висок интензитет од 20 до максимум 40 минути. 🕘 Сè што е повеќе од оваа времетраење може да предизвика спротивен ефект од тоа што сакате да постигнете. Повеќе не значи секогаш дека е подобро. Можеби во моментот или во наредните неколку недели ќе се чувствувате супер, но тој стрес во телото се акумулира и влијае негативно по одредено време доколку цело време претерувате со висок интензитет и не му давате доволно време на телото да се опорави.
3 дел: Смирување на телото
На крајот од тренингот се работи смирување на телото (cooldown) што може да се состои од вежби за истегнување или помошни вежби за одредени помали мускулни групи што не се изведуваат со голем интензитет. 😌
Вежбањето со тренер го забрзува напредокот повеќекратно
Тренерот го води клиентот директно до целта преку правилно изведување на вежбите, проценување кога треба да се зголеми или намали интензитетот или да се промени нешто во програмата. 🙋
Личниот тренер дава совети за одредени ситуации со коишто ќе се соочи клиентот, поддршка и потврда за сработеното и помага за воведување поголема контрола и дисциплина врз тренинзите, исхраната и сонот.
Јас на моите клиенти им помагам со тоа што знаејќи која е нивната цел, се вложувам максимално и гледам да им го дадам тоа што им е потребно и тоа што го знам од моето искуство за да стигнат до таа цел и да го постигнат тоа што сакаат. 🙌
За крај, еве што Бојан им препорачува на оние кои вежбаат подолг период, а се уште не гледаат резултати:
Направете промена во вашите навики и рутини! Најдобриот совет за ова што сум го сретнал е: Најдете го оној којшто ги постигнал или ги постигнува резултатите што вие сакате да ги постигнете и да ги имате. И потоа само следете го него и неговите успешни акции коишто го донеле или го носат кон тие резултати. 👣
Ако сакаш да вежбаш со Бојан или имаш дополнителни прашања, еве каде можеш да го најдеш:
👍 Додај го за пријател на Фејсбук: Bojan Dikov
📸 Пиши му на Инстаграм: @coach_dikov
ФитКит e апликација која ти овозможува да вежбаш кога сакаш и каде сакаш, сега и како платформа со видео програми за вежбање со твоите омилени ликови. Програмите можеш да ги отклучиш со твојата ФитКит претплата, со 15 кредити, 990 денари, или преку видеотеката на MaxTV. Апликацијата е достапна на PlayStore и AppStore.
