Дали сте го слушнале следново? 🙂
1. редовно правете специфични вежби
2. јадете урамнотежена исхрана со соодветно количество на протеини и микронутриени.
3. испланирајте си денови за одмор за да може да се прилагодите.
Вашиот план за градење мускули мора да го опфаќа следното:
- Вредна работа: Стимулирајте го мускулното ткиво со интензивни тренинзи. Користете ја тежината на телото како отпор или дигајте тегови редовно, 3–4 пати неделно.
- Баланс: правете вежби за долниот и горниот дел од телото за да се осигурите дека имате добар баланс на мускулите во телото.
- Трпение: дајте си време за да забележите резултати. Потребно е време за да забележите раст на мускулите и за да стекнете сила.
- Денови за одмор: не претерувајте со вежбањето бидејќи на тој начин ќе си ја загрозите можноста за регенерација. Испланирајте си најмалку 1 или 2 дена одмор во неделата.
- Мотивација: разберете дека потребно е самите да се мотивирате за да успеете.
Најдобар начин да вежбате ако сакате да изградите мускули
Постепеното вежбање е важно ако сакате вашата рутина за изградба мускули да биде продуктивна. Мора да бидете посветени на вежбањето на начин што ви помага се подобрите со тек на време. Ако го подигате цело време истиот отпор при ист број повторувањата во секоја сесија вежби ќе останете непроменети. Во одреден момент ќе треба да пробате или да правите повеќе повторувања или да користите поголем отпор.
Ако се држите до распоред за повторувања и зголемување тежина на полесен начин ќе може да измерите дали има подобрување од вежбање до вежбање. Бројот на повторувања е концепт кој лесно се сфаќа и применува во вашето вежбање.
Би сакал да предложам број на повторувања 10–14 за вежби за сила во почетната фаза, особено кога некој само што почнува. Големиот број повторувања ќе ве присилат да изберете умерена тежина. На овој начин ќе научите правилно да ги правите вежбите (што е важно за безбедност) како што ќе ја зголемувате тежината. Како што со вежбањето стекнувате повеќе моќ зголемете ја тежината и намалете ги повторувањата.
Изградба на план за градење мускули
Целта е во следната сесија да направите повеќе повторувања со истата тежина сè додека не успеете да направите 14 целосни повторувања. Постигнувањето на повторувањата во серијата треба да ве мотивира да го зголемите отпорот во следната сесија бидејќи сте го оствариле врвот на серијата повторувања.
Зголемување на тежината
Отпорот за таа сесија треба да се зголемува помеѓу 5 до 10% со цел да се остварат најмалку 10 повторувања во серијата од 10 до 14 повторувања.
Ваша постојана цел треба да биде да го зголемувате бројот на повторувања во серијата и потоа да го зголемите отпорот кога ќе стигнете на горната граница. Овој метод на вежбање е бавен, но сигурен начин да ја зголемите општата сила и мускулна маса.
Исхрана
Потребно е да се осигурите дека добивате доволно гориво за вашите вежби и регенерација. Треба да целите кон добар појадок, ужина во текот на средина на утрото, умерен ручек, ужина кон средината на попладнето и потоа соодветна вечера.
Целта ви е да изградите мускули и потребно ви е гориво за да го постигнете тоа. Не може премногу да ги ограничите калориите, но тоа не смее да доведе до забуни. Секогаш треба да ја ограничите исхраната на нездрави калории. Изберете храна богата со нутриенти што содржи високо количество протеини и внесувајте јаглехидрати од интегрални житарки и овошје. Многу луѓе што се обидуваат да добијат тежина или мускули прават грешка кога сметаат дека може да јадат големо количество нездрава храна. Со тоа ќе добиете тежина, но добиената тежина од нездрав начин на исхрана е штетна за општото здравје. Затоа бидете разумни во вашиот избор.
