Дали си знаел/а дека руското ѕвоно е еден од најкорисните реквизити што можеш да ги најдеш во теретана? 🤔
Додека повеќето вежбачи се фокусираат на тегови, руското ѕвоно е малку запоставено.
Тајната на руското ѕвоно е во тоа што со неговата примена се активираат мускулите на целото тело, со што се зголемуваат силата и издржливоста.
Мартин Реџепагиќ од Matchbox Fitness Istanbul ќе ти покаже вежби со кои максимално ќе ја искористиш моќта на овој реквизит. 💪
Ова е специфичен реквизит и треба прво да се навикнеме на формата. После тоа, ако сакаме да изведуваме покомплексни движења ќе треба да посветиме некој период само на совладување на техниката за да можеме да додаваме тежина со секој нареден тренинг. Откако ќе го поминеме овој период, прашање е само на имагинација што сѐ може да се прави со еден кетлбел.
Како би изгледал еден тренинг во кој е вклучено само руското ѕвоно?
Еве што ти подготви Мартин: ⬇️
☑️ Прв дел:
A1) Kettlebell Swing 3×12
15 секунди одмор
A2) Kettlebell Vertical Jump 3×8
45 секунди одмор
☑️ Втор дел:
B) 3 рунди од:
- Offset push up: 6-8 повторувања по страна
- Lunge stance row: 8 повторувања по страна
- Split kneeling overhead press: 8 повторувања по страна
- Deadlift to goblet squat: 12 повторувања
60-90 секунди одмор
☑️ Трет дел:
C1) Glute Bridge + Floor Press: 3 пати по 10 повторувања по страна
C2) Arm Elevated Plank Row: 3 пати по 10 повторувања по страна (еден лакт поставен на столица)
C3) One Arm High Pull Swing: 5 повторувања по страна
30-60 секунди одмор
☑️ Четврти дел:
3 до 5 рунди:
1) American Swing (overhead) x15
2) Kettlebell Dead Bug x15
Како за инспирација, еве кои други вежби можеш да ги направиш со руско ѕвоно:
Изведувањето на вежбите со руско ѕвоно не е толку едноставно. Бара правилна положба на грбот, рамениците и стапалата, но и целосна мобилност на зглобовите.
Најважно е вежбите да ги изведуваш правилно, бидејќи и најмала грешка може да предизвика несакани последици. Ако си почетник, обавезно консултирај се со тренерот пред да почнеш да вежбаш. 🙏
За да дознаеш повеќе за Мартин и да вежбаш со него: ⬇️
📷 Следи го на Инста: @redzepagic92
💬 Пиши му на Фејсбук: Martin Redzepagic
После пандемијата се надевам дека луѓето ќе разберат дека добар тренинг може да се направи во секакви услови. Водење сметка за својето здравје и хигиена и за околината е најмалку што можеме да направиме за да “заврши” сето ова. 🤗
ФитКит e апликација која ти овозможува да вежбаш кога сакаш и каде сакаш, сега и како платформа со видео програми за вежбање со твоите омилени ликови.
Програмите можеш да ги отклучиш со твојата ФитКит претплата, со 15 кредити, 990 денари, или преку видеотеката на MaxTV.
